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Depressione: fronteggiala con l'esercizio fisico PDF 

ultima revisione novembre 2013 - Mentesana

 

Sono ormai numerose le evidenze scientifiche che mostrano con chiarezza come l’esercizio fisico migliora l’umore depresso.

In particolare, è stato dimostrato che l’esercizio fisico:

  • è efficace nel ridurre la sintomatologia depressiva lieve, almeno quanto gli antidepressivi e la psicoterapia;
  • l’effetto è evidente da subito (già nei primi giorni) e dura a lungo (alcuni mesi dopo la sospensione);
  • può funzionare con chiunque (è risultato efficace nel 85% dei casi!) a prescindere dall’età e dal sesso.

 

Qual è il tipo di esercizio fisico più adatto?

Sicuramente il passeggiare (meglio se a passo svelto!), ma in genere tutte le attività cosiddette aerobiche (per es., correre, andare in bicicletta, giocare a tennis o a calcetto) in grado di accrescere la frequenza cardiaca e del respiro. 

 

Come può l’esercizio fisico migliorare l’umore depresso?

Sono diversi i meccanismi attraverso cui l’esercizio fisico migliora l’umore delle persone:

  • favorendo il rilascio di alcune sostanze nell’organismo (ad es., serotonina, adrenalina) la cui presenza dà una sensazione di euforia e di benessere;
  • favorendo l’incontro con altre persone, in particolare se si pratica un’attività di gruppo, e riducendo l’isolamento sociale che aggrava lo stato depressivo;
  • migliorando il modo di percepire sé stessi e l’autostima;
  • distogliendo l’attenzione dal circolo vizioso dei pensieri negativi che sono alla base dell’umore depresso.

 

Quali benefici per la salute produce l’esercizio fisico?

Oltre al miglioramento dell'umore, se fatto con regolarità l’esercizio fisico:

  • migliora il funzionamento del sistema cardio-vascolare;
  • migliora il tono muscolare;
  • riduce i livelli di colesterolo;
  • riduce la pressione arteriosa;
  • riduce il rischio di morte prematura;
  • aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo.

 

Alcuni suggerimenti di carattere generale

Prima di cominciare un programma di esercizi fisici, sopratutto se da tempo non si pratica alcun tipo di attività, è opportuno consultare il proprio medico per una visita di controllo preliminare. Inoltre, è opportuno seguire i seguenti consigli:

  • scegliere un’attività piacevole e divertente;
  • chiedere ad un familiare o ad un amico di partecipare al programma (è un aiuto per mantenere alta la motivazione a partecipare alle attività!);
  • per essere efficace, il programma deve prevedere 2-5 sessioni a settimana;
  • ogni sessione deve durare almeno 30 minuti;
  • durante gli esercizi è bene mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 ed il 70% della massima frequenza accettabile per la propria età (N.B. - per calcolare qual è la massima frequenza accettabile per la propria età, sottrarre gli anni da 220);
  • aumentare gradatamente i livelli di esercizio fisico;
  • tenere uno stile di vita sempre attivo (ad es. camminare invece di andare in auto, salire le scale invece di prendere l’ascensore, ecc.)
 

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